L’emploi du temps d’un jeune athlète ne se prête pas exactement à un mode de nutrition idéal. Un exemple concret ? La longue période entre le déjeuner et le dîner. En raison des horaires de cours et des éventuels engagements sportifs et culturels après l’école, il peut être parfois très difficile de manger durant cette période.

Si le déjeuner se termine à 12h30, que les cours se terminent à 17h00 et que l’entraînement dure jusqu’à 20h00, il peut se passer jusqu’à huit heures entre deux repas. Or dans de nombreux cas, les collations se limitent à des gâteaux industriels ou de la malbouffe d’un distributeur automatique, justifiant leur choix en affirmant ne pas vouloir mal manger. Mais bien que ce processus de réflexion puisse paraitre pour un bon signe, les effets sont loin d’être positifs. Pour les jeunes athlètes, manger « quelque chose » est presque toujours mieux que de ne rien manger sur une période aussi longue, surtout avant une activité.

Les calories sont la priorité absolue
Soyons clairs : les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, les viandes maigres et les graines complètes sont les piliers d’une bonne alimentation. Dans un monde parfait, personne n’aurait besoin de toucher aux aliments hautement transformés. Néanmoins la chose la plus importante pour un athlète est son apport calorique.

Les calories représentent l’énergie que nous tirons de la nourriture ingérées. Sans calorie, notre corps ne peut pas fonctionner. De manière générale, plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de calories. Les jeunes athlètes, avec leurs programmes d’entraînement chargés, ont donc besoin de beaucoup de calories.

pourquoi manger plus de gras

En outre, le niveau d’activité des jeunes athlètes n’est pas la seule chose qui fait augmenter leurs besoins caloriques. Les calories permettent également une bonne croissance et un développement général optimal (os, tissus, etc).

Roberta Anding, directrice de la nutrition sportive au Houston Children’s Hospital, déclare : « Les jeunes athlètes ont du mal à consommer suffisamment de calories. Comme ils ont également une croissance et un développement important, leurs besoins en calories sont pourtant beaucoup plus élevés.

Lorsque vous combinez les calories supplémentaires nécessaires pour soutenir l’activité physique avec les calories supplémentaires nécessaires pour soutenir la croissance naturelle, l’athlète adolescent moyen a besoin d’une quantité de calories vraiment significative. Selon le Food and Nutrition Board de l’Institut de Médecine Américain, les athlètes masculins du secondaire ont besoin de 3 000 à 6 000 calories par jour, et les athlètes féminines de 2200 à 4 000 calories par jour.

Si vous passez sept ou huit heures sans manger de manière régulière (à part la nuit), il y a de fortes chances que vous ne répondiez pas à ces besoins.

Que se passe-t-il alors lorsque vous faites cela ?

À court terme, vous vous sentez fatigué, vous avez du mal à vous concentrer et votre métabolisme ralentit. À long terme, vous rencontrerez des problèmes de croissance, une perte de masse musculaire, une diminution de la densité osseuse et d’autres symptômes délétères.

Passer une longue période sans manger prive également votre corps de glucides, vous laissant sans carburant pour alimenter votre entraînement de fin de journée. »

Les glucides sont votre carburant
Car en effet la collation avant l’activité doit être riche en glucides. « Les glucides sont le principal carburant de l’exercice musculaire« , explique Roberta Anding. Si votre corps ne consomme pas assez de glucides, il commence à utiliser d’autres éléments, comme les graisses et même les protéines. Si vous voulez conserver suffisamment d’énergie et maintenir une masse musculaire correcte, ce n’est pas une bonne solution. Si la situation ne permet pas de manger pendant plusieurs heures et qu’une activité reste à effectuer, il convient de choisir un aliment riche en glucides (même s’il n’est pas très nutritif) : cela vaut mieux que de ne rien manger du tout. C’est comme faire le plein d’une voiture. Bien sûr, vous préféreriez utiliser du carburant de haute qualité, mais tout type de carburant vaut mieux qu’un réservoir vide.

« Parfois, il est préférable d’avoir quelque chose comme un Snickers si votre autre option est de ne pas manger pendant huit heures, surtout si vous avez besoin de calories pour soutenir vos performances. Si la majorité du reste de votre apport se compose principalement de protéines maigres, de glucides de qualité, de graisses saines et de beaucoup de fruits et légumes, une barre chocolatée occasionnelle n’est pas un gros problème. C’est l’apport total qui compte », explique Brian St. Pierre, coach en nutrition chez Precision Nutrition.

6 meilleurs choix que rien du tout !
Le dilemme « quelque chose de mauvais plutôt que rien ? » peut être évité en emportant une collation personnelle bien sûr, mais la réalité est que la plupart des jeunes athlètes se retrouvent souvent sans rien avant l’entraînement. Et, bien que leur cerveau leur dise d’éviter les options de malbouffe (surtout avant l’activité), bon nombre de ces options sont meilleures que de ne rien manger.

Alors ces choix sont-ils valables tout le temps ? Bien sûr que non. Beaucoup sont trop riches en sucre et en graisses ajoutées et manquent des précieux micro-nutriments. Mais leur teneur élevée en calories et en glucides alimentera votre corps ponctuellement mieux que rien. Assurez-vous simplement que le reste de votre alimentation se compose des bons aliments !

Remarque : pour de meilleurs résultats, mangez ces aliments sucrés 30 à 90 minutes avant l’activité accompagnés d’eau.