Avant toute chose il convient de rappeler que quelles qu’en soient la qualité, la composition et l’origine, les protéines en poudre sont des produits industriels transformés. Les compléments alimentaires répondent bien souvent à des besoins particuliers et ne peuvent ainsi « se substituer à une alimentation équilibrée et variée dans un cadre de vie sain ».
La banalisation de cette formule tient certainement de sa systématisation sur les pots de compléments de tous types et fait malheureusement oublier que dans cette mention légale réside la recommandation scientifique essentielle à retenir.
LES SUPPLEMENTS SONT-ILS EFFICACES ?
Une étude a en effet comparé les bénéfices d’une supplémentation apportée sous forme de protéine en poudre à ceux d’une alimentation classique.
Durant 3 mois, 2 groupes de participants se sont ainsi soumis à 3 séances de musculation par semaine tout en suivant une alimentation iso calorique permettant à chacun de maintenir un poids fixe et apportant 1g de protéines par kg de poids corps.
Le premier groupe a reçu en plus un complément alimentaire juste après l’entraînement, soit 27 g de protéines laitières (mélange de 80% de caséine et 20% de whey environ).
Le deuxième groupe n’a pas reçu de supplémentation mais une collation assurant aux deux groupes un apport calorique identique.
Au bout de 12 semaines, tous les participants ont gagné environ 1 kg de masse maigre tout en perdant 2 kg de masse grasse. Au niveau de la force musculaire, les résultats sont les suivants :
- Augmentation moyenne de la force de 92,1% dans le groupe qui a pris les protéines de lait
- Augmentation moyenne de la force de 92,3% dans le groupe qui n’a pris aucun supplément
Il n’y aurait donc apparemment pas de différence significative entre le groupe qui s’est supplémenté et celui qui a mangé normalement (1) ! Ce qui ne signifie évidemment pas que les protéines sont inefficaces mais elles n’apportent rien de plus qu’une alimentation qui comble déjà les besoins du sujet.
POURQUOI ALORS CONSOMMER DES PROTEINES EN POUDRE ?
Encore une fois la consommation de compléments alimentaires se fait de manière totalement individualisée : elle peut s’effectuer dans un cadre médical (carence bégnine, besoin ponctuel ou maladie particulière), pour optimiser un programme sportif (hypertrophie, gestion de poids…) ou encore pour compléter un régime vegan par exemple. Mais existe-t-il un réel intérêt à prescrire une supplémentation à un athlète qui mange n’importe quoi n’importe quand ? Il semble plus cohérent de s’intéresser en tous premiers lieux aux habitudes alimentaires du sportif et de tenter de les corriger ou les ajuster avant de proposer de le supplémenter.
D’autant que tout excès en protéines (au-delà de 2g par kg de poids de corps et par jour) est inutile et constitue une surcharge métabolique pour l’organisme.
Alors quel intérêt ? Dans la majorité des cas : aucun ! Mais la supplémentation en protéines ne mérite peut-être pas pour autant sa tenace mauvaise réputation.
D’abord il n’y a vraisemblablement pas d’évidence scientifique solide démontrant qu’un excès de protéines est préjudiciable à la fonction rénale chez le sujet en bonne santé.
Ensuite la supplémentation apparait parfois comme l’unique solution pour répondre aux besoins métaboliques du sportif. Pas toujours évident en effet de combler ces besoins (généralement évalués entre 1,4 et 1,8 g par kg de poids de corps et par jour) avec une alimentation classique.
Il est également prouvé que l’apport protéique qui suit l’effort permet d’équilibrer la balance azotée et peut favoriser, sous conditions, la récupération musculaire (3), or les contraintes logistiques ne permettent pas toujours d’emporter des plats protéinés sur son lieu de pratique lorsqu’il est éloigné du domicile, alors qu’un simple shaker…
LES PROTEINES DE LAIT
Bien souvent, les protéines « laitières » sont issues d’élevages intensifs et de déchets que l’industrie cherche à recycler pour optimiser leurs bénéfices financiers. Il s’agit entre autres de restes de fromage (cheddar et mozzarella) et non de lait.
Le lactosérum est séparé puis blanchi à l’aide de procédés chimiques et de produits phytosanitaires nocifs (du peroxyde d’hydrogène ou du peroxyde de benzoyle) (4). Plus la température est élevée et plus le blanchiment est rapide et efficace, ce qui entraine une perte des vitamines hydrosolubles mais aussi et surtout une réaction de Maillard, autrement appelé « glycation des acides aminés » (5).
Cela réduit la quantité d’acides aminés bio-disponibles, et le risque cancérigène ainsi que la responsabilité dans le vieillissement prématuré des cellules et certains désordres métaboliques ont été reconnus par L’OMS dans une étude publiée dans la revue « International Journal of Cancer ». (1)
A la fin des opérations ne subsistent alors bien souvent que les GMP, des dérivés de caséine composés uniquement de 20 à 25% de protéines pures et très incomplets en acides aminés essentiels (6).
Préférez ainsi les protéines issues de lait bio, non traitées et séchées grâce à des procédés délicats mon conseil (désintéressé !) ici :
LES PROTEINES ANIMALES
Les protéines de bœuf peuvent-elles alors représenter une alternative qualitative ? La première réponse est d’abord éthique et personnelle : elle nécessite de prendre en compte les conditions d’élevage et d’abattage, et plus généralement son propre rapport au respect de la vie animale.
De plus, ces protéines sont très rarement issues du muscle de l’animal mais, comme pour les protéines laitières, de résidus de l’industrie. Il peut s’agir de bas morceaux délaissés par les boucheries, commeles abats par exemple. Sachant que le foie joue un rôle de filtre pour l’organisme, les pesticides, fongicides et autres antibiotiques y sont stockés et peuvent donc fréquemment se retrouver dans les poudres !
A noter également qu’un excès de consommation de viande est réputé pro-inflammatoire, provoquant une acidification de l’organisme et favorisant à long terme les risques de maladies cardiovasculaires et les cancers.
La problématique est identique avec la protéine d’œuf, qui provient, sauf mention contraire, de poules élevées en batteries (ou à minima au sol) et trop souvent nourries avec des déchets de l’industrie agro-alimentaire. Il est cependant possible d’en trouver de qualité correcte… il conviendra pour ce faire de la choisir bio, sans additif et sans lécithine de soja ni arôme.
LES PROTEINES VEGETALES
Les protéines végétales en poudre rencontrent également les mêmes problèmes que les aliments entiers dont elles sont issues : on y retrouve des traces d’anti-nutriments et il existe un certain risque de toxicité malgré l’ajout de vitamines et minéraux dans le produit. De plus la présence d’acides aminés exogènes rend la protéine moins pure et donc moins assimilable.
Il faut, dans tous les cas, préférer des « isolats » de protéines végétales fermentée ou bio-fermentés qui ne contiennent aucun additif.
Enfin, la consommation de protéines de soja semble, selon certaines études, contre-productive. A titre comparatif, un groupe test ayant pris 27 g de poudre juste après l’entrainement n’a gagné que 63% de force supplémentaire en 12 semaines contre 92% pour les personnes ayant consommé ces même 27 g de protéines laitières et celles n’ayant pas eu de supplémentation (voir précédemment).
L’explication probable est que le soja contient des phyto-œstrogènes pouvant avoir un effet négatif sur la sécrétion de testostérone, indispensable à la croissance musculaire (7).
La protéine de chanvre semble, elle, présenter plusieurs avantages comparativement aux autres protéines végétales en poudre : peu ou pas d’anti-nutriments connus, pas de phyto-œstrogène et un bon apport en oméga-3.
Dans tous les cas, végétale ou pas, la miscibilité d’une protéine en poudre (c’est-à-dire sa capacité à se diluer facilement dans un liquide) est obtenue par adjonction d’un émulsifiant, le Carboxyméthylcellulose (E466) qui est soupçonné de détruire le mucus protégeant les organes et l’intestin et de perturber le microbiote intestinal (8).
EN CONCLUSION
Une alimentation équilibrée suffit en général à couvrir les besoins du sportif, et ce quel que soit son niveau d’entrainement. Elle peut néanmoins dans certains cas, sur une période limitée et sous contrôle d’un professionnel, être complétée dans la limite des Apports Nutritionnels Conseillés, par des produits spécifiques dont la qualité aura été préalablement certifiée. Alors NON : les poudres protéinées (de qualité !) ne sont pas dangereuses pour la santé… par contre ils ne servent en général pas à grand-chose.
A retenir donc : « les compléments protéinés ne peuvent se substituer à une alimentation équilibrée et variée dans un cadre de vie sain »😉.
| PRUDENCE : >> Plusieurs cas d’athlètes contrôlés positifs ont été attribué à des agents contaminants présents dans des suppléments nutritionnelsAux USA au début des années 2000 un supplément sur cinq était contaminé avec des hormones de croissance (sur 294 produits analysés) >> Le laboratoire de Cologne accrédité par le CIO a conclu en 2002 que sur les 634 suppléments analysés, 94 présentaient des traces d’anabolisants (2) ! >> Les « gainers » contiennent des glucides de très mauvaise qualité, des vitamines artificielles potentiellement toxiques et 15 à 20 % seulement de protéines. Il semble préférable de s’orienter vers une alimentation solide et d’éviter ces produits. A VERIFIER : . Lieu de fabrication . Provenance des matières premières . Numéro d’homologation / normes . Composition / Posologie En cas de doute, demander l’avis d’un spécialiste |
Sources :
- Marie KACED, La jungle de la supplémentation, Le French Co, août 2018.
- https://olympics.com/cio/news/l-analyse-des-complements-nutritionnels-demandee-par-le-cio-revele-la-necessite-de-renforcer-les-controles-de-qualite
- Christophe HAUSSWIRTH et MUJIKA, Recovery for performance in sport, 2013, Protein metabolism and recovery, Human kinetics.
- Listiyani MA. Effect of temperature and bleaching agent on bleaching of liquid Cheddar whey. J Dairy Sci. Janvier 2012
- Food Processing and Maillard Reaction Products: Effect on Human Health and Nutrition. Nahid Tamanna1 and Niaz Mahmood2
- Rigo J. An infant formula free of glycomacropeptide prevents hyperthreoninemia in formula-fed preterm infants. J Pediatr Gastroenterol Nutr. Février 2001
- Thomson, Rebecca L. et al. Muscle strength gains during resistance exercise training are attenuated with soy compared with dairy or usual protein intake in older adults: A randomized controlled trial. Published Online : Février 2015
- https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e466-carboxymethyl-cellulose-de-sodium-gomme-de-cellulose-p223765/
