Introduction

Retards de croissance, problèmes osseux, blessures ligamentaires. On a longtemps cru que l’entraînement en force chez les enfants pouvait être néfaste pour leur développement. Pourtant, les plus récentes études montrent tout à fait le contraire. Non seulement ce n’est pas dangereux, mais l’entraînement de la force serait même bénéfique et recommandé pour les enfants. Le sujet est encore un débat pour de nombreux parents, préparateurs et entraîneurs, cependant aujourd’hui un ensemble de preuves scientifiques convaincantes encourage la participation à des programmes d’entraînement de ce type, conçus de manière appropriée bien sûr et supervisés par des professionnels qualifiés. Il apparait que les avantages de l’entraînement en force à un jeune âge peuvent même avoir des impacts sur l’hygiène de vie à long terme de l’individu, en plus de l’amélioration de ses futures performances sportives.

L’entrainement en force est-il réellement adapté aux plus jeunes ?

La participation d’enfants et d’adolescents à diverses formes d’entraînement en résistance a été un domaine d’intérêt et de controverse au cours des dernières décennies [1, 2]. Les chercheurs, les cliniciens et les entraîneurs ont tous apporté leur expertise, et plusieurs organisations prestigieuses et associations nationales ont élaboré des documents de politique ou des positions officielles pour résumer les principales conclusions scientifiques et fournir des conseils aux entraîneurs, aux parents et aux enseignants [1, 3, 4].

« Les enfants ne sont pas des adultes miniatures » entend-on fréquemment, et en raison de leur état physiologique et psychologique immature, il convient de leur prescrire des programmes d’entraînement adaptés en fonction de leurs capacités techniques et de leur stade de développement [5]. Comme la croissance et la maturité se développent de manière non linéaire au cours de l’enfance et de l’adolescence, il y a donc un gros impact sur la prescription d’entraînement adéquate requise par chaque individu [5, 6].

Des recherches récentes ont pourtant confirmé que l’entraînement en musculation peut apporter des améliorations significatives de performances en termes de force, d’endurance musculaire, de production de puissance, de vitesse et d’agilité, de changement de direction, d’équilibre et de stabilité, de coordination et de vitesse de mouvement chez les jeunes athlètes [2, 3]. Il a également des effets positifs sur la santé (par exemple, une diminution du risque de maladie cardiovasculaire), en plus d’améliorer le bien-être psychologique [3, 4], ainsi que d’aider à réduire à la fois la gravité et l’incidence des blessures [7].

Jusqu’au début des années 2000, certaines études prétendaient que les enfants et les adolescents ne devaient pas soulever de charges tant qu’ils n’avaient pas atteint une maturité squelettique. Aujourd’hui on réalise que ces données étaient sans fondements réels.

Le British Journal of Sports Medicine, qui est l’un des plus grands magazines de médecine au monde, a publié un dossier à cet effet en 2014, conjointement avec le Comité international olympique (CIO) et certaines des plus grandes sociétés de pédiatrie du monde.

Cet énoncé dit clairement que tant que les programmes sont bien conçus et bien supervisés, qu’ils sont appropriés à l’âge du sportif et à l’âge d’entraînement, il n’y a pas de danger à ce qu’un enfant fasse de l’entraînement contre résistance. Il n’y a aucune donnée qui démontre que c’est dangereux pour leur plaque de croissance, explique le Dr Ouellet (pédiatre en médecine sportive).

Contrairement à la croyance populaire, soulever des poids permettrait même aux enfants de prévenir les blessures. Il n’est évidemment pas question pour un enfant de 7 ans, cependant, de travailler avec une charge qui pèse trois fois son poids.

Entrainement en force et performance athlétique

L’amélioration des performances athlétiques chez les jeunes athlètes est une tâche complexe et pour atteindre des niveaux élevés d’athlétisation, il faut un programme pensé sur le long terme. La discipline sportive à elle seule, dans de nombreux cas, n’offre pas le stimulus suffisant pour y parvenir. L’entraînement contre résistance sous toutes ses formes (par exemple en force, en puissance ou en vitesse) peut aider à diminuer ces problèmes en protégeant contre les blessures et en améliorant les compétences physique des jeunes athlètes, atténuant ainsi l’impact d’une faible activité physique et d’une spécialisation sportive précoce chez les jeunes [7] .

Les jeunes athlètes plus forts seront mieux préparés à apprendre des mouvements complexes, à maîtriser les tactiques sportives et à soutenir les exigences de l’entraînement et de la compétition [11]. Ainsi, la prescription d’entraînement en résistance doit être basée sur une progression appropriée en fonction de l’âge d’entraînement, des compétences motrices, des compétences techniques et des niveaux de force existants. Un autre facteur à considérer est l’âge biologique et le niveau de maturité psychosociale de l’enfant ou de l’adolescent [1, 6].

Un niveau élevé de force musculaire contribue à améliorer la capacité de performance chez les jeunes athlètes. De plus, il est également important de construire une bonne base de mouvements fondamentaux pendant l’enfance et l’adolescence, car cela aidera les jeunes à développer des habiletés motrices plus efficaces tout en réduisant simultanément leur risque de blessure (en raison d’un meilleur contrôle corporel et/ou technique [11]).

La capacité à produire des niveaux de force élevés est importante pour la performance sportive à tous les niveaux [9]. De bons paramètres de force musculaire maximale influencent les performances en raison de l’augmentation de la puissance musculaire et de l’endurance musculaire [12].

L’entraînement en musculation s’est avéré être une méthode efficace pour promouvoir la force musculaire et les performances de saut chez les jeunes athlètes [9]. De plus, il a été démontré que la force musculaire a un impact direct sur la vitesse de course, la puissance musculaire, la vitesse de changement de direction, la capacité pliométrique et l’endurance [13]. Parallèlement à cela, il semble que la force musculaire soit essentielle pour un développement efficace des habiletés motrices fondamentales (FMS) [13].

Le développement de la force musculaire dépend de multiples facteurs (fibres musculaires, connexions neuronales, facteurs mécaniques, psychologiques et hormonaux) [13, 14]. De plus, la force se développe de manière non linéaire tout au long de l’enfance et de l’adolescence. Même si la force a tendance à augmenter de manière similaire chez les filles et les garçons jusqu’à l’âge de 14 ans, où un plateau commence chez les filles et une poussée est évidente chez les garçons [8].

Il est important de reconnaître le fait que la croissance et la maturité affecteront les gains de force avant, pendant et après la puberté [14]. En ce sens, il a été constaté que les gains de force relative chez les pré-pubères (11-13 ans environ) sont égaux ou supérieurs à ceux des adolescents. De manière générale les gains de force absolue chez les adolescents semblent être supérieurs aux gains des pré-pubères, mais inférieurs aux gains des adultes [11].

Le développement de la vitesse tout au long de l’enfance sera influencé par de multiples changements dans le muscle, des changements biologiques et métaboliques, le développement neuromusculaire, ainsi que des changements biomécaniques et la coordination [8]. Comme pour la force, le développement de la vitesse se produit de manière non linéaire tout au long de l’enfance [16].

En termes de développement de la vitesse tout au long de l’enfance et de l’adolescence, il a été démontré que la prise de poids pendant la puberté peut affecter négativement la vitesse du jeune athlète. L’entraînement en force peut donc être un moyen efficace de surmonter l’influence négative de cette augmentation de poids en améliorant la production de force. Simultanément, cela aurait donc un impact positif sur les modifications de la composition corporelle, maximisant ainsi la force maximale relative (c’est-à-dire la quantité de force qu’un athlète peut appliquer par rapport à son poids corporel) [16].

Les augmentations de puissance musculaire interviennent à peu près au moment du pic de croissance. De plus, le moment où les puissances musculaires maximales deviennent perceptibles a tendance à également coïncider avec la période de prise de poids maximale. Ce phénomène suggère que les augmentations de la masse musculaire et de l’activation des unités motrices sont étroitement liées au développement de la puissance musculaire [16].

Des preuves dans la littérature scientifique ont montré que l’entraînement pliométrique [17] et l’entraînement en force [3, 18] ont tous deux un impact positif sur l’amélioration de la puissance musculaire chez les jeunes athlètes, utilisés de façon isolée [19] ou en combinaison [9]. En tant que tel, l’entraînement en force peut avoir un impact significatif sur les capacités de production d’énergie des jeunes athlètes, et étant donné que la puissance est un aspect majeur de nombreux sports [20], il existe de nombreux arguments pour l’inclusion de l’entraînement en force dans le programme de développement des jeunes.

Le sport en général comporte évidemment certains risques inhérents de blessure, et bien que l’élimination totale de ces blessures soit un objectif irréaliste, il semble qu’un programme complet centré sur l’augmentation de la force musculaire, l’amélioration de la mécanique du mouvement et l’amélioration des capacités fonctionnelles peut être la stratégie la plus efficace pour réduire les blessures liées au sport chez les jeunes athlètes [2, 6, 10]. Le renforcement des muscles et des tissus conjonctifs grâce à l’entraînement en force rend les jeunes athlètes capables de supporter des forces externes plus élevées, ce qui les rend donc moins sensibles aux lésions des tissus mous [6, 21].

De plus, comme la croissance et la maturité sont une période de développement souvent spectaculaire, les jeunes athlètes sont plus à risque de subir des blessures, qu’ils participent ou non à des sports de compétition ou à une activité physique récréative non compétitive [6]. Dans de nombreux cas, il est alors admis que les séances de musculation comportent un risque de blessure moindre par rapport à la discipline elle-même [4].

De nombreux bienfaits de santé sont associés à une activité physique régulière chez les enfants et les adolescents. Des découvertes récentes indiquent que l’entraînement contre résistance peut offrir des avantages uniques pour les enfants et les adolescents lorsqu’il est correctement prescrit et suivi, par exemple en influençant positivement plusieurs indices mesurables de santé et de forme physique [2, 10] :

• Diminution des risques cardio-vasculaires
• Réduction des graisses
• Meilleur contrôle du poids
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline
• Renforcement des os
• Augmentation du bien-être psycho-social

Un programme de musculation semble également être particulièrement bénéfique pour les jeunes sédentaires qui sont souvent réticents et incapables d’effectuer des périodes prolongées d’exercice aérobie, comme les enfants et adolescents en surpoids ou obèses. La participation à un programme d’entraînement qui comprend de la résistance peut offrir l’occasion d’améliorer leur force musculaire, d’améliorer la coordination motrice et de prendre confiance en leurs capacités [2, 23].

De plus, la participation à des programmes qui améliorent la force musculaire et la performance des habiletés motrices fondamentales tôt dans la vie semble jeter les bases d’un mode de vie actif plus tard dans la vie. Étant donné que la force musculaire est une composante essentielle de la performance motrice, le développement des compétences et de la confiance en soi pour effectuer des exercices de musculation au cours de la croissance peut avoir d’importantes implications positives à long terme pour la santé, la forme physique et le bien-être [2].

Malgré les affirmations passées (avancées à partir de preuves non fondées dans les années 70 et 80 [10]), l’entraînement en force semble être une stratégie efficace pour améliorer la solidité des os pendant la croissance [10, 24, 25]. En plus d’optimiser la santé du squelette pendant l’enfance [25, 26], cela semble également important pour réduire la probabilité de fractures plus tard dans la vie [28]. Il a été démontré que la participation à un entraînement musculaire régulier améliore à la fois la densité minérale osseuse [24, 29] et sa géométrie [24, 25].

Plusieurs résultats ont mis en évidence un lien entre l’activité physique et la santé osseuse à travers le spectre d’âge [30]. De plus, l’entraînement en résistance n’a pas d’effet néfaste sur la croissance linéaire chez les enfants et les adolescents [4], bien qu’il ait été suggéré qu’une charge mécanique de l’os possède un seuil qui doit être atteint pour avoir un effet positif sur les facteurs liés à la santé osseuse [4, 21].

Les craintes traditionnelles selon lesquelles l’entrainement en musculation endommagerait les plaques de croissance des jeunes ne sont pas étayées par des rapports scientifiques ou des observations cliniques solides [2]. Au lieu de ça, la contrainte mécanique exercée sur les plaques de croissance en développement par l’exercice de musculation semble être très bénéfique pour la formation et la croissance osseuses [2, 31]. De plus, ces bénéfices en termes de masse osseuse chez les enfants sont maintenus jusqu’à l’âge adulte [30].

Il existe des preuves que des éléments précurseurs de maladies cardiovasculaires ont leur origine dans l’enfance et l’adolescence [23, 35, 36]. En outre, il a été démontré que des facteurs de risque tels que le cholestérol à lipoprotéines totales de haute densité (HDLc), le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDLc), les triglycérides, la résistance à l’insuline, les protéines inflammatoires, la pression artérielle et la graisse corporelle pendant l’enfance ont perduré jusqu’à l’âge adulte [35].

Compte tenu de cela, l’influence potentielle de l’entraînement en force sur la composition corporelle est devenue un sujet d’investigation important, d’autant plus que la prévalence de l’obésité chez les enfants et les adolescents continue d’augmenter dans le monde [11]. De plus, il semble qu’un niveau de force musculaire plus élevé soit associé à un profil cardiovasculaire plus sain chez les enfants et les adolescents [34, 35]. Cependant, il y a probablement un seuil supérieur au-delà duquel des augmentations supplémentaires de la force ne sont pas corrélées à un meilleur profil cardiovasculaire.

De plus, plusieurs études récentes ont suggéré que l’entraînement en force ou l’entraînement en circuit avec poids (par exemple la résistance aérobie) peuvent être bénéfiques sur la santé des enfants et adolescents obèses ou à risque [11, 36].

Les athlètes pré-pubères ont tendance à avoir des déficits de contrôle neuromusculaire (par exemple un alignement de la hanche et du genou en valgus en réceptions de sauts), ce qui est évidemment associé à un risque accru de blessure [21]. Les capacités de contrôle neuromusculaire qui permettent la répartition des forces d’impact tout en maintenant un bon alignement des membres inférieurs ont été identifiées comme des facteurs clés pour réduire le risque de blessure des jeunes athlètes [21]. Au début de la vie, l’objectif d’un programme d’entraînement devrait prioritairement être l’amélioration de l’efficacité des mouvements et la coordination musculaire des enfants [12].

Par conséquent, il est proposé que l’entraînement en force commence tôt dans la vie, mettant ainsi l’accent sur l’amélioration de l’apprentissage de l’activité et sur la stimulation d’un intérêt continu pour ce type d’entraînement. En raison de la plasticité neuronale au cours des années de croissance, il existe une opportunité sans précédent de cibler le développement de la force à cette période afin de préparer le terrain pour des meilleures compétences sportives et une santé améliorée plus tard dans la vie [12].

Alors que l’âge chronologique est traditionnellement utilisé pour la composition des catégories sportives, il est clair que des différences de croissance et de maturité (taille, poids, force, etc.) apparaissent vers l’âge de 6-7 ans [37]. Ces différences de développement dans la stature et les compétences peuvent rendre la programmation basée sur l’âge chronologique difficile et injuste (en raison de la réalité biologique et de l’effet de l’âge relatif [37]).

Bien qu’il n’y ait pas d’âge minimum pour participer à un programme d’entraînement en résistance pour les jeunes, tous les participants doivent également avoir acquis les compétences fondamentales [1, 2, 10] :

1. Accepter et suivre des instructions
2. Comprendre les bases des consignes de sécurité
3. Posséder les niveaux suffisants d’équilibre et de contrôle postural

Ainsi, l’entraînement en force des jeunes pourrait commencer avec des enfants aussi jeunes que 5-6 ans, à condition qu’ils présentent ces caractéristiques fondamentales. Même des enfants aussi jeunes ont montré des améliorations musculaires notables après une exposition à des exercices de base d’entraînement en force à poids de corps, poids libres, machines et des bandes élastiques [2].