4 METHODES D’ENTRAINEMENT QUI AIDENT A CREER DE MEILLEURES SEANCES POUR LES JEUNES
Par Yunus Barisik,
Auteur, préparateur physique de la Ligue Nationale de Hockey.
J’ai entraîné de nombreux joueurs de hockey, des jeunes de moins de 8 ans jusqu’aux pros. Bien que je travaille actuellement principalement avec des joueurs du secondaire, du collège et des adultes, je constate que ce qui se passe lors des séances hors glace chez les jeunes se répercute également dans ma salle d’entrainement.
Comment ?
Parce que de nombreux jeunes joueurs de hockey d’aujourd’hui n’entreront dans une salle de musculation que dans quelques années. Et si ce qu’ils font maintenant hors de la patinoire ne les prépare pas pour leurs entraînements futurs, nous devons consacrer beaucoup de temps à rattraper leurs carences.
Je préférerais bien souvent utiliser ce temps pour les rendre plus forts et plus rapides plutôt que de l’utiliser pour corriger des mauvaises habitudes d’entraînement (qui auraient facilement pu l’être il y a des années).
C’est dans cet esprit que les quatre idées qui suivent pourront aider les jeunes joueurs de hockey et surtout leurs entraîneurs à développer de meilleurs athlètes.
1. La qualité d’exécution compte plus que le volume
Les jeunes athlètes affirment fièrement qu’ils peuvent effectuer un grand nombre de tractions, de pompes ou de squat. Mais lorsque vous les regardez effectuer ces exercices, il devient évident que ce nombre est très exagéré. Les tractions se font par exemple avec les coudes ou l’élan des jambes qui se plient (souvent les deux d’ailleurs). Vous observez tellement de lordose dorsale sur les pompes que vous pensez parfois assister à une séance photo de Kim Kardashian ! Les squats soi-disant complets sont généralement exécutés en demi squat ou quart de squat.
Bref, les entraîneurs qui permettent ce non-sens ne méritent pas pour moi d’être appelés entraîneurs. N’importe qui peut prescrire une sélection aléatoire d’exercices, de séries et de répétitions sur un tableau blanc. Cela ne demande aucune compétence particulière. Mais ce qui distingue vraiment un excellent programme d’entraînement hors glace pour les jeunes, c’est la façon d’enseigner aux athlètes la qualité du mouvement.
Lorsqu’il s’agit de jeunes, un entraînement réussi consiste à établir en amont à quoi doit ressembler précisément l’ensemble des mouvements demandés, puis à les faire exécuter correctement. La charge ou le suivi des niveaux de performance est de loin secondaire. Sans ces conseils, les enfants vont donner priorité aux nombres de répétitions et aux poids parce qu’ils pensent que c’est cool de pouvoir faire plus et que ça les démarque de leurs camarades. C’est alors le travail du coach de les faire se soucier de la bonne exécution du mouvement !
2. N’exagérez pas la course
Chaque été, près de ma patinoire locale, je vois des groupes d’athlètes, dont certains n’ont que 12 ans, marteler le trottoir ou le parking pendant que leurs entraîneurs de hockey sont assis avec une tasse de café chaud à la main. C’est un spectacle triste à voir.
Pourquoi ?
Beaucoup trop de joueurs et d’entraîneurs s’accrochent encore à l’idée que l’entraînement d’endurance traditionnel (par exemple, le jogging) est obligatoire pour se mettre en forme au hockey. Ce n’est pas le cas. En fait, un jogging excessif peut être carrément préjudiciable aux performances d’un joueur à long terme.
Dans son livre de 1997 « Training for Speed », le célèbre entraîneur de sprint canadien Charlie Francis a dit ceci au sujet d’un entraînement d’endurance excessif au début de la carrière d’un athlète : « Le travail d’endurance doit être soigneusement limité à des volumes légers/moyens pour empêcher la conversion de la fibre musculaire de transition ou intermédiaire à la fibre musculaire lente. »
Alors que Francis parlait du développement des jeunes sprinteurs, ses idées s’appliquent également aux jeunes joueurs de hockey. Après tout, il n’y a rien de tel que d’être super rapide sur la glace. Mais il y a une abondance de joueurs qui peuvent patiner vite tout au long de leur présence, mais ne peuvent pas ensuite activer de deuxième vitesse en cas de besoin.
En termes simples, si vous essayez de devenir un athlète plus rapide et plus explosif, la pire chose que vous puissiez faire est d’effectuer une tonne de « travail sur route » lent et sur de longues distances.
Cela ne signifie évidemment pas que les jeunes athlètes ne doivent pas développer leur système aérobie. C’est juste qu’il existe plusieurs façons plus efficaces (comme les courses de tempo, les sprints en côte, le HIIT, les traîneaux de puissance et les circuits training) qui augmentent votre condition physique sans avoir à vous soucier de convertir les fibres musculaires rapides en fibres lentes.
3. Privilégiez le développement de la vitesse et de la puissance, sans vous fatiguer
Dans le prolongement du point précédent, j’entends souvent des entraîneurs de hockey chez les jeunes déplorer le manque de vitesse de leurs joueurs. Eh bien, si un jeune joueur a besoin d’aller plus vite, son entraînement sur la terre ferme ne devrait-il pas en tenir compte ?
Pourquoi l’entraîneur fait-il sprinter le même athlète sur 50 mètres avec des périodes de repos de 30 secondes pendant sa séance, ou lui fait-il effectuer cinq séries de 20 sauts de plio ? C’est un excellent entraînement si l’on veut s’assurer que ses joueurs ne gagneront pas la vitesse et la puissance dont ils semblent avoir pourtant besoin !
La première étape vers le développement d’athlètes plus rapides et plus explosifs consiste à comprendre que l’on doit absolument entraîner ces capacités pour les améliorer. Ca peut paraître évident mais si votre athlète est mort de fatigue quand il court des sprints, il ne va pas courir très vite, non ? Donc, il ne travaille pas vraiment la vitesse… c’est logique.
Pour tirer le meilleur parti d’un entraînement de vitesse et de puissance, le volume doit rester bas. Des périodes de repos appropriées sont indispensables entre les efforts pour maximiser l’effet de l’entraînement. Si votre entraînement de sprint/saut les fatigue à l’excès, vous le faites mal !
4. Jouez à des jeux
Quel que soit leur âge, les athlètes sont compétitifs par nature. Et quel meilleur moyen de faire ressortir cette compétitivité que de leur proposer un jeu ? Chaque fois qu’une partie de football est organisée pendant l’échauffement pour lancer une séance, vous pouvez souvent constater que même les yeux des joueurs universitaires et professionnels s’illuminent.
Ils aiment jouer. C’est marrant. Et s’amuser devrait donc être l’un des principaux éléments de l’entrainement des jeunes. Les effets positifs de la pratique de divers jeux se répercutent également sur les performances athlétiques.
Être agile, réagir à un stimulus externe et avoir la capacité de prendre des décisions rapidement constituent des parts importantes du hockey (ou de tout autre sport d’équipe, d’ailleurs). Et bien je crois que ces qualités sont mieux développées dans des situations où les athlètes sont obligés de les rencontrer.
Quelle activité les combine tous ?
Vous l’avez deviné ? C’est le jeu bien sûr ! J’ai constaté que de jouer ou d’emprunter des éléments/règles à des sports comme le football, le handball ou le basket-ball fourni souvent d’excellents résultats, notamment sur petite surface. L’intégration de règles du style « tag » (simple touche pour remplacer le contact physique) peut également créer une consigne divertissante et efficace. Cela permet d’instaurer une atmosphère décontractée tout en améliorant les capacités athlétiques. C’est ce que j’appelle une situation gagnant-gagnant !
Sources pour compléter :
