Peut-être que le plus grand défi auquel vous êtes confronté au quotidien est d’amener vos athlètes à manger suffisamment de protéines. La capacité des athlètes à gagner en force (et en circonférences !) dépend fortement de la consommation de quantités adaptées de protéines. Voici trois conseils rapides pour augmenter la consommation quotidienne de ce macronutriment, vous aidant à améliorer l’efficacité de votre programme de force tout en accélérant le temps de récupération.

• Le midi

Lorsque les athlètes prennent une collation à midi, ils choisissent généralement une option riche en glucides (ou en matières grasses !) dans leur assiette de self. Ces collations sont rapides et faciles, mais laissent beaucoup à désirer dans le domaine de la nutrition.

Une alternative moins chère et plus saine consiste à emporter des collations à l’école. Les œufs durs restent une option simple, mais les aliments comme le thon (rillettes, filets, miettes), les sardines ou le maquereau en conserve sont également excellents (pour l’apport en Oméga 3 également !). L’autre avantage est de pouvoir constituer des salades variées, dans lesquelles il est facile d’incorporer ces aliments, et auxquelles on peut ajouter des mélanges de graines complètes (tournesol, chanvre, lin, sarrasin, courge, etc). Ces collations sont super rapides, faciles, et efficaces, notamment avec du pain complet, en offrant des quantités plus intéressantes de protéines par portion.

• Cuisinez en avance

Après une longue journée d’école et d’entraînement, peu d’athlètes (ou de parents !) ont le temps et l’énergie pour décongeler, préparer ou cuisiner un repas complet et sain. La plupart du temps ils choisissent l’option industrielle ou un repas « prêt en 15 minutes ». Ces deux options ont tendance à être insuffisantes (voire néfastes) au regard de leurs besoins nutritionnels.

Un bon moyen d’obtenir les protéines manquantes au dîner sans passer une heure de préparation est de cuisiner plusieurs repas à l’avance. En cuisinant pour deux / trois repas par semaine (plus les restes éventuels), vous pouvez avoir de la nourriture à portée de main quand vous en avez besoin. Réchauffez simplement les plats protéinés, ajoutez un accompagnement et vous avez un repas sain prêt en quelques minutes seulement.

• Shaker quotidien

Dans un monde parfait, nous obtiendrions tous l’entièreté de nos besoins nutritionnels dans les aliments que nous mangeons. En réalité, ce n’est pas toujours possible, notamment durant les programmes d’entrainement spécifiques. La supplémentation n’est alors pas toujours un « gros mot »… elle peut parfois s’avérer un moyen rapide et efficace pour augmenter la quantité de protéines consommée quotidiennement.

Il existe de nombreuses options, mais il est important de trouver une marque de qualité (labellisée, voire bio !) avec une bonne quantité d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) par portion, et de limiter les apports totaux (de l’ensemble des repas donc) à 2g/kg poids de corps/jour.

Source : Jon DREES, 13 sept. 2021, www.stack.com